アシュワガンダは、ストレスや不安、睡眠を整える目的で使われることがある植物です。研究では、アシュワガンダを含む一部の製品が、主観的なストレスや睡眠の悩み、唾液・血液中のコルチゾール値に影響する可能性が示されています。
ただし、「飲めば必ずストレスが減る」「自然由来だから安全」とはいえません。研究の多くは小規模で、使われた製品や量もばらばらです。妊娠・授乳中、甲状腺や肝臓に持病がある人、薬を服用している人は、自己判断で始めないほうが安全です。
この記事では、アシュワガンダのストレスへの効果を研究結果と伝統的な説明に分け、サプリメントを検討するときの注意点を具体的に紹介します。
アシュワガンダとは？ストレスに使われる理由
アシュワガンダは、学名をWithania somniferaという植物です。インドのアーユルヴェーダやユナニ医学で長く使われてきました。根や葉に含まれるウィタノリドなどの成分が、さまざまな作用に関係すると考えられています。
伝統医学では、アシュワガンダは心身の負担に適応する力を支える「ラサーヤナ」や、ストレスに対する回復力を助ける植物として説明されることがあります。ただし、これは伝統的な考え方です。現代の研究で、伝統医学上のすべての効果が確認されたわけではありません。
現在販売されているサプリメントには、根のエキス、根と葉のエキス、粉末などがあります。同じ「アシュワガンダ」でも、植物の部位や抽出方法、ウィタノリドの含有量が異なるため、研究結果を別の製品にそのまま当てはめることはできません。
アシュワガンダの効果は？ストレス研究で分かっていること
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、アシュワガンダについて、製品によってはストレスや不眠に役立つ可能性がある一方、不安への効果については明確ではないと説明しています。
2024年に公表された系統的レビュー・メタ解析では、ストレスや不安を対象とした9件のランダム化比較試験、計558人のデータが検討されました。アシュワガンダを使用したグループでは、プラセボ群と比べて、知覚ストレス尺度、ハミルトン不安尺度、血中コルチゾール値が低下する傾向が示されています。
一方で、研究には注意点があります。参加者数が少ない試験が多く、期間はおおむね6〜12週間程度です。また、根だけを使った製品と、根・葉を組み合わせた製品が混在しています。長期間の使用については、十分な安全性データがありません。
| 研究で見られた変化 | 受け止め方 |
|---|---|
| 主観的なストレスの尺度 | 低下した研究がある。ただし、すべての人に同じ効果が出るとは限らない |
| 不安の尺度 | 改善を示した研究があるが、研究間のばらつきが大きい |
| コルチゾール | 低下した研究がある。数値の変化が生活上の実感を保証するわけではない |
| 睡眠 | 眠りの質や寝つきの改善を示す研究がある |
「コルチゾールを下げる」という表現だけで商品を選ぶのも避けましょう。コルチゾールは体に必要なホルモンで、数値が低ければよいとは限りません。ストレスの原因、睡眠時間、体調、服薬状況とあわせて考える必要があります。
始める前に確認したいアシュワガンダの注意点
妊娠中・授乳中は使わない
NCCIHは、妊娠中は避け、授乳中も使用しないよう案内しています。妊娠を希望している場合や、妊娠の可能性がある場合も、自己判断でサプリメントを始めず、医師や薬剤師に確認してください。
甲状腺の病気がある人は特に慎重に
アシュワガンダが甲状腺ホルモンに影響する可能性があります。小規模な研究では、甲状腺刺激ホルモン（TSH）が低下し、T3・T4が上昇した例が報告されています。甲状腺機能亢進症、橋本病などの甲状腺疾患がある人や、レボチロキシンなどの甲状腺ホルモン薬を使っている人は、使用前に医療者へ相談しましょう。
肝臓への影響はまれでも、見逃せない
NIHのLiverToxには、アシュワガンダを含む製品の使用後に、黄疸やかゆみ、吐き気、疲労などを伴う肝障害が報告されています。多くは中止後に回復していますが、重症化した例もあります。肝硬変や進行した慢性肝疾患がある人は、使用を避けるべきとされています。
服用後に、白目や皮膚が黄色い、尿が濃い、便が白っぽい、強いだるさ、食欲不振、右上腹部の痛み、全身のかゆみなどが現れたら、サプリメントを中止し、早めに医療機関を受診してください。症状が治まっても、同じ製品を再開しないでください。
サプリメントとの相互作用
アシュワガンダは、次のような薬と相互作用する可能性があります。
- 糖尿病の薬
- 血圧を下げる薬
- 免疫を抑える薬
- 睡眠薬や抗不安薬などの鎮静薬
- 抗てんかん薬などの抗けいれん薬
- 甲状腺ホルモン薬
薬を飲んでいる場合は、商品名、1日量、飲み始めたい時期を医師や薬剤師に伝えてください。複数のハーブを配合した製品や、成分量がはっきりしない製品は、相互作用を確認しにくいため特に注意が必要です。
アシュワガンダのサプリを検討するときの手順
- まずストレスの状態を確認する。眠れない、食べられない、仕事や家事が続けられない、動悸が強いといった場合は、サプリメントより先に医療機関へ相談します。
- 持病と服薬を確認する。甲状腺、肝臓、自己免疫疾患の治療中や、妊娠・授乳中なら自己判断で使用しません。
- 成分表示を見る。根・葉のどちらを使っているか、1日量、ウィタノリド量、他の配合成分、製造者と問い合わせ先を確認します。
- 研究の量をそのまま自己流でまねしない。研究で使われた製品と市販品は同じとは限りません。高用量に増やしたり、複数製品を重ねたりしないでください。
- 短期間で体調を確認する。眠気、胃の不快感、下痢、吐き気が出たら中止を検討します。長期使用を前提にせず、必要なら医療者に相談します。
ストレス対策では、睡眠時間の確保、朝の光、軽い運動、食事、仕事の負担調整も重要です。アシュワガンダを使うとしても、生活の土台や必要な治療の代わりにはなりません。
よくある質問
アシュワガンダは不安障害の治療になりますか？
不安やストレスの尺度が改善した研究はありますが、医療機関で診断された不安障害の治療薬の代わりになるとはいえません。強い不安、パニック発作、気分の落ち込み、自傷の考えがある場合は、サプリメントで様子を見ずに医療機関へ相談してください。
どのくらい飲めば効果がありますか？
研究では、製品によって1日量が大きく異なります。根エキスを数百mg使った試験もありますが、抽出方法や成分濃度が違うため、数字だけを目安にすることはできません。効果を求めて量を増やすのではなく、表示量を超えないことが基本です。
アシュワガンダを飲むと眠くなりますか？
眠気が出る人はいます。睡眠薬、抗不安薬、飲酒などと重なると眠気が強くなる可能性があります。初めて使うときは、車の運転や高所作業の前を避け、体調の変化を確認してください。
更年期のストレスにも使えますか？
更年期の不調に対するアシュワガンダの効果は、十分な高品質研究があるとはいえません。ほてり、不眠、動悸、気分の落ち込みなどは、甲状腺疾患や貧血など別の原因が隠れていることもあります。症状が続く場合は婦人科や内科に相談しましょう。
まとめ
アシュワガンダは、ストレスや睡眠に対して役立つ可能性が研究されています。特に、主観的なストレスやコルチゾール値の改善を示す研究がありますが、効果の大きさや再現性はまだ確定していません。
妊娠・授乳中、甲状腺や肝臓に不安がある人、薬を服用している人は、使用前に医師や薬剤師へ確認してください。黄疸、濃い尿、強いだるさ、吐き気などが出た場合は服用を中止し、医療機関を受診します。
「自然だから大丈夫」と決めつけず、製品の成分表示と自分の体調を確認すること。これが、アシュワガンダを心のケアに取り入れる前の最初の一歩です。
